Tizenkilenc hét van a versenyig, ez az idő alkalmas arra, hogy akik újrakezdők felkészüljenek a félmaratonra, akik teljesen kezdők pedig a 10 km-es táv lefutására.
November 10-23 között, az első két hétben teljesen az alapokról kezdenénk, bemelegítő gyakorlatok elsajátítása, futóiskolával technika javítása, légzés izommunka összekapcsolása, futókoordináció és teljesítmény fejlesztése, alap-állóképesség felmérése, kiinduló szint meghatározása.
November 24- december 21 között kemény alapozás lenne. Erre azért van szükség, hogy lehessen utána felépíteni egy egyénekre szabott részletes edzéstervet. Ezután az időszak után kettéválna a 10km-esek és félmaratoniak edzése.
December 22- február 15 között fokozatosan növelnénk a távokat, a sebességet. Ebben az időszakban különböző fartlek, iramjátékos futó-, résztávos edzésmódszerekkel dolgoznánk.
Február 15 –től egészen a verseny napjáig szinttartó és gyorsító edzéseket tartanánk. Itt a vége felé a versenyre való rápihenésre is figyelünk!
Egy héten a hétfő, a csütörtök és a szombat lenne a keményebb edzés napja. Kedden és pénteken mindenkinek egyénileg (otthon) egy lazább edzést kellene végeznie, vagy keresztedzéseket (pl: úszás, kerékpározás stb.), hogy a savasodást kimossa az izomzatból és az örömhormonok is felszabaduljanak.
A szerda és vasárnap kötelezően pihenőnap kell legyen, ez is nagyon fontos a regenerálódáshoz és eredményességhez!
Hétfő |
Kedd |
Szerda |
Csütörtök |
Péntek |
Szombat |
Vasárnap |
|
nov. 10-16 |
Futóiskola, futókoordináció, rövidebb szintfelmérések |
2 km kocogás, 1km séta |
pihenő |
igen lassú kocogás 2-3 km, szintfelmérések terepen |
keresztedzés, úszás, vagy kerékpározás 30 perc |
emelkedő- |
pihenő |
nov. 17-23 |
Futóiskola, bemelegítésre feladatok, 200, 400, 800, 1200 szintfutások |
kereszt- |
pihenő |
váltófutások, váltóversenyek, terepen szakaszfutások |
2-3 km kocogás, rengeteg nyújtás |
emelkedő- |
pihenő |
©2019 Hit Sport Team - minden jog fenntartva.